Sveiki, vienos šeimos valgio planai

Kai maitinate vieną, sveiką maistą atlikti nereikia daug laiko ar sudėtingos, o greitai ir tinkamose porcijose galite gaminti skanius ir maistingą maistą. Be to, jei esate trumpas laikas, galite juos uždirbti anksčiau ir laikyti juos šaldytuve arba šaldiklyje.

Pusryčiai gali būti dviem būdais: saldūs arba pikantiški. Jei norėtumėte maloniai pradėti savo dieną, sveikas vieno žmogaus maistas gali būti avižinių dribsių dubuo su į ją supjaustytu įdaru obuoliu. Įmaišykite cinamono ir muskato saldumo, tada sumaišykite su ricotta arba varškės smegenimis, kad gautumėte papildomų baltymų kartu su savo angliavandeniais ir skaidulomis. Iš viso tai pasieks apie 600 kalorijų. Jei norėtumėte pagardinti, išbandykite 3 obuolius su grybais ir špinatais, kad gautumėte gerą baltymų, riebalų ir mineralų derinį, kad pradėtumėte dieną – maždaug 300 kalorijų.

Paprastas, nešiojamas pietų pasirinkimas – sumaišykite. Naudokite liesą jautieną ir sumaišykite su mėgstamomis daržovėmis. Saute ingredientus su kai kuriais prieskoniais ir kai kuriu žemės riešutų aliejumi, skiriant sveikų baltymų ir riebalų dozę. Tai pasieks 300-400 kalorijų, priklausomai nuo to, kokius daržoves jūs naudojate. Dar vienas valgis, kuriame yra baltymų ir riebalų, yra konservuoti tunai, sumaišyti su salotomis, pusiau avokadu, keliais fetos gabalėliais ir alyvuogių aliejaus dumbliais. Tai sveria apie 400 kalorijų. Pridėdami pusę puodelio rudųjų ryžių į vieną iš šių receptų pridėsite lėtai atpalaiduojančią energiją ir pluoštą apie 100 kalorijų.

Jūs turėtumėte vartoti mažiausiai 8 uncijų jūros gėrybių per savaitę, rekomenduoja USDA, todėl skaniai ir sveiki vakarienės variantai yra lašišos filė, kepti citrinų sultyse ir žolelėse. Įmaišykite keletą skrudintų daržovių ir balzamiko acto brūkšnelių, kad sukurtumėte visa tai ir padėtumėte maždaug 400 kalorijų už miltus, kurių sudėtyje yra baltymų, sveikų riebalų ir gerų angliavandenių. Kitas baltymų ir angliavandenių turtingas 400 kalorijų rupiniai gali būti vištienos arba tofu užkandžiai, kuriuose yra jūsų mėgstamiausių daržovių, patiekiamų per kuskusą, užpildyti, taip pat spalvinga vakarienė.

Snackavimas yra geras momentas, kai valgote rekomenduojamą maistą, kurį kitą dieną negalėsite valgyti, pvz., Patiekalio arba dviejų riebiųjų pieno produktų, kurių sudėtyje yra papildomų baltymų ir mineralų, arba vaisių ir riešutų, kad gautumėte papildomų mikroelementų. Pusė puodelio riebalų jogurto, sumaišyto su uogomis ir keletą migdolų, padeda užpildyti, lengvai užkandžia. Graham krekeriai su ricotta sūriu yra dar vienas geras pasirinkimas, kaip ir daržovių lazdelės su sumažintą druskos guacamole arba hummus panardinimą. Kiekviena iš šių užkandžių yra mažesnė nei 200 kalorijų, jei laikosi vidutinio dydžio patiekalų.

Pusryčių parinktys

Pietų parinktys

Vakarienės parinktys

Užkandžių pasirinkimai