Pratimai stiprinti paraspininius raumenis

Jūsų paraspinaliniai raumenys paleisti šalia jūsų stuburo, kad jį palaikytų. Turite daugybę mažų individualių raiščių, kurie padeda kontroliuoti judesius tarp jūsų slankstelių ir likusių jūsų kaulų. Savo paraspininių raumenų sustiprinimas su specifinėmis pratimais gali padėti stabilizuoti stuburą, užkirsti kelią nugaros skausmui ir kitiems galiniams sužalojimams ir pagerinti judesių spektrą.

Pasak Danieliaus K. Resnicko ir Regiso W. Haido knygos “Chirurginis žemo galos skausmo valdymas”, nosies kojų liftai gali padėti pagerinti jūsų paraspininių ir kitų apatinių nugaros raumenų jėgą. Atsigulkite į skrandį savo rankomis iš savo pusių ir kojos tiesiai už tavęs. Lėtai pakelkite vieną koją kelis colius nuo žemės, tada atsargiai ją nuleiskite. Pakartokite šį judėjimą, naudodami priešingą koją. Kai jūsų jėga gerėja, jūs turėtumėte sugebėti atlikti šį pratimą vienu metu pakeldami abi kojas žemėje.

Vykdant konkrečius laikysenos pratimus, galite pagerinti savo laikyseną, stiprindami savo paraspininius raumenis. Vienas pratimas, padedantis pagerinti laikyseną, yra dubens pasvirimas. Sėdėti su kojomis pečių pločio. Padėkite savo pirštus savo šonkaulių narvelyje ir pirštus ant klubo kaulų. Atsipalaiduokite savo laikyseną ir leiskite savo sėdmenis prilipti. Takykite savo dubenį į priekį, kad jūsų klubo kaulai atitiktų jūsų šerdžių narvelį. Laikykitės kelias sekundes, tada paleiskite.

Kobros padazė yra stuburo įtempimas ir stiprinimas jogos laikysenos. Atsigulkite ant skrandžio delnų, esančių ant grindų šalia jūsų pečių, ir alkūnės sulenktos. Tvirtai prispauskite prie grindų savo delnus ir ištiesinkite rankas, pakeldami galą, kaklą, pečius ir viršutinį liemenį žemėje. Išplėskite pečių peilius ir krūtinę ir laukiame. Turėtumėte turėti šiek tiek arkos savo apatinėje nugaros pusėje. Laikykite šią poziciją vieną minutę, tada paleiskite į pradinę padėtį.

Stovėkite savo nugara prieš sieną, o jūsų kojos šiek tiek platesnės už pečių plotį. Padėkite rankos delnus prie sienos. Sulenkite kelius ir lėtai nuleiskite kūną, naudodami sieną, kad ją palaikytų. Nuleiskite iki 90 laipsnių kampo su grindimis. Laikykite pozą penkias sekundes, tada lėtai grįžkite į stovint.

“Prone Leg” keltuvai

Poso pratybos

Cobra Pose

Sienų skaidres