Aerobinio fitneso apibrėžimas

Jūsų aerobinis fitnesas atspindi jūsų sugebėjimą išvesti deguonį iš atmosferos ir panaudoti energijai gaminti raumenims. Daugelis veiksnių turi įtakos aerobiniam fitnesui, įskaitant plaučių efektyvumą, širdies funkciją, lytį, amžių, mokymo būklę ir genetinį makiažą. Suprasdami įvairius aerobinio fitneso komponentus, galėsite išmokti protingesnes pasiekti optimalų rezultatą.

Tai viskas apie deguonį

Pagal apibrėžimą, aerobinis fitnesas reiškia jūsų gebėjimą transportuoti ir naudoti deguonį, matuojant pagal VO2 max, maksimalų deguonies kiekį, kurį galite naudoti intensyvaus fizinio krūvio metu. Pratimų mokslininkas Lenas Kravitzas, Naujosios Meksikos universiteto daktaras paaiškina, kad VO2 max veikia centriniai ir periferiniai komponentai. Centrinė sudedamoji dalis susijusi su jūsų plaučių, širdies ir kraujagyslių sistemos gebėjimu deguonį tiekti į raumenis per kraują. Periferinis komponentas susijęs su raumenų ląstelių gebėjimu išgauti deguonį iš savo kraujo ir jį naudoti, kad būtų sukurtas ATP, pagrindinis energijos vienetas. VO2 max vertės moterims yra mažesnės, o laipsniškai mažėja priklausomai nuo amžiaus.

Siurblio gruntavimas

Jūsų širdis ir plaučiai vaidina pagrindinį vaidmenį aerobiniame sporte, nes jūsų širdis yra pagrindinis ribojantis veiksnys. Nors plaučiai turi veikti efektyviai, kad deguonį iš atmosferos perneštų į kraują, jie paimsta į tavo širdį, kuris turi stipriai susitraukti, kad išsiskirtų deguonimi kraują į savo sistemą, kad pasiektų jūsų ląsteles, o tai sudaro 70-85 proc. VO2 Maks. Pasak Kravitzo, aerobinių treniruočių treniruotės padidina bendrą kraujo tūrį, širdies raumens dydį ir sutrumpėjimą, todėl per kiekvieną širdies ritmą išsiskleidžia daugiau kraujo. Padidėjęs insulto tūris reiškia, kad jūsų širdis nereikia mušti kaip dažnai ramybėje, dėl to sumažėja širdies ritmas.

Maksimalus ištraukimas

Nepriklausomai nuo to, kaip efektyviai šoko jūsų širdis, aerobinis fitnesas taip pat priklauso nuo jūsų raumenų ląstelių gebėjimo išgauti deguonį iš kraujo ir naudoti jį energijai gaminti. Aerobinė energija gaminama jūsų raumenų ląstelių mitochondrijose, naudojant angliavandenius ir riebalus kure. Mitochondrijos yra mikroskopiniai organeliai, kurie veikia kaip energetiniai aeroobinio metabolizmo gamyklos. Atsakant į kartotinius aerobinių pratimų metu, padidėja mitochondrijų tankis ir skaičius. Pasak olimpinio trenerio David Joyce iš “Peak Performance”, didelio intensyvumo užsiėmimai, kurių metu jūsų aerobinis limitas iššūkis, daro didesnę įtaką mitochondrijų adaptacijoms ir deguonies gavybai nei mažo ar vidutinio intensyvumo. Didelio intensyvumo pratybų metu jūs viršysite savo kūno gebėjimą gaminti aerobinę energiją, priverčiant ją ištraukti į anaerobinius takus. Tačiau anaerobinė energija gali būti palaikoma tik labai trumpą laiką, paprastai mažiau nei dvi minutes. Nuolat viršijant jūsų anaerobinę ribą, raumenys gali prisitaikyti prie aerobinio veikimo esant didesniam intensyvumui.

Matavimo aukštyn

Nors VO2 max yra galutinis aerobinio fitneso matavimas, jis remiasi sudėtingu ir invaziniu laboratorijų nustatymu, kurį atlieka apmokyti specialistai. Pagal “ACSM išsamų sveikatingumo ir sveikatingumo vadovą” kiti aerobinio fitneso matavimo būdai gali būti naudojami. Vienas iš būdų yra stebėti jūsų širdies ritmą didžiausio intensyvumo pratimu ir išreikšti kaip maksimalaus širdies ritmo procentą, kurį galite apskaičiuoti naudodami lygtį: 206,9 – (amžius × 0,67 metais) = apskaičiuotas maksimalus širdies ritmas. Kuo labiau tinka esate, tuo didesnis jūsų maksimalaus širdies ritmo procentas pratimų metu. Aerobinio fitneso klasifikacija, pradedant nuo mažo iki aukščiausio lygio, atsispindi atitinkamai 60-90 proc. Maksimalaus širdies ritmo.