Sveiką svorio padidėjimą vegetaras

Nors svorio dietos paprastai būna su gyvūnais pagaminti maisto produktai, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės ir lašišos, jums nereikia valgyti mėsos, kad svorio. Ir daugiau jūsų baltymų iš vegetariškų šaltinių gali iš tikrųjų suteikti tam tikrų naudos sveikatai, įskaitant mažesnę vėžio ir diabeto riziką, taip pat mažinti kraujospūdį. Naudokite vegetarišką maistą, kad galėtumėte suvartoti daugiau kalorijų nei deginate, kad galėtumėte svorio, o daugiausia dėmesio būtų skiriama augaliniams maisto produktams, turintiems keletą pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus ir geležį, sveikam svorio augimui.

Nesvarbu, kokio tipo dieta jums sekasi, svorio padidėjimas susilygys su jūsų kūno kalorijų balansu. Pridėjus masę prie savo rėmo, reikia daugiau energijos, nei to, ko reikia išlaikyti savo svorį. Daugumai žmonių kasdien 250-500 papildomų kalorijų galima padidinti svorį – iki 1 svaro per savaitę. Jei galite lengvai priaugti svorio, laikykitės mažesnio kalorijų kiekio viršutinės dalies, kad svoris būtų lėtesnis, esant 0,5 svarui per savaitę. Jei esate “kietas gerineris” ir turite sunkumų pakuojant į svarelius, siekite aukštesnio šio intervalo pabaigos; kiek kalorijų, kurių reikia išlaikyti svorį, skiriasi atskirai, nes jūsų kūno dydis, amžius ir lytis priklauso nuo visų Kiek kalorijų deginsi. Konsultacijos su mitybos profesionalu gali padėti išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia, ir jūsų nauja kalorijų norma, skirta svorio augimui. Arba galite apskaičiuoti kalorijų deginimą naudodami internetinį skaičiuotuvą, tada pridėkite kalorijas, kurių reikia svorio.

Nors baltymas yra svarbus visiems – nes jis tiekia amino rūgštis, reikalingas imuninei sveikatai ir ląstelių augimui, pakankamai baltymų yra ypač svarbu, kai jūs svorio. Kai pora pakankamai baltymų su stiprumo mokymo programa, jūs sukeliate raumenų priaugimą, kuris leidžia pakuoti liesos masės į jūsų rėmą, o ne tik kūno riebalus. “Stiprumo treneriams reikia šiek tiek daugiau baltymų kiekvieną dieną nei vidutinis žmogus – 0,8 gramo per Svaras kūno svorio, arba 124 g už 155 svarų asmuo. Keletas vegetariškai draugiškų maisto produktų gali padėti pasiekti baltymų tikslą. Čiužinys su tekstūruotu sojos baltymu, kartais vadinamas TVP, turi 6 gramus baltymų, o pusė puodelio tofu arba tempeh yra atitinkamai 10 arba 16 gramų. Jei valgysite kai kuriuos gyvūninės kilmės produktus, kiaušiniai ir pieno produktai gali padidinti baltymų kiekį, valgykite 16 gramų baltymų išgertų noraginių, juodųjų pupelių ar pupelių puodelio ar valgykite lydytą puodelį virtų lęšių. Pavyzdžiui, taurė be riebalų sūrio siūlo 28 gramus baltymų, pusė puodelio cukraus neturinčio jogurto tiekia 5 gramus, puodelis pieno suteikiamas 8 gramai, o kiekviename kiaušinyje yra 6 gramai baltymų. “Taip pat gausite mažesnius baltymų kiekius iš kitų maisto produktų, įskaitant sveikus grūdus ir daržoves, kurie gali padėti pasiekti jūsų tikslą. Tiesiog įsitikinkite, kad į savo dietą įtraukiami įvairūs baltymų šaltiniai. Daugelyje augalinės kilmės maisto produktų trūksta vienos ar kelių raumens augimui reikalingų amino rūgščių, tačiau derinant keletą baltymų turinčių maisto produktų galima gauti reikiamas amino rūgštis.

Be to, kad daugiausia dėmesio skirsite savo vegetariško svorio dietos baltymams, jūs taip pat norite įsitikinti, kad gausite pakankamai omega-3 riebalų rūgščių ir geležies. Omega-3 riebalai padidina jūsų bendrą gerovę palaikydami smegenų funkciją ir mažindami uždegimą, taip pat gali palaikyti griežtą treniruočių programą, kurią reikės gauti liesos masės. Vartojančios omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti raumenų skausmą, dėl kurio vėluojasi raumenys, – tai, kad pernelyg gerai pažįstamas raumens skausmas, kurį jaučiatės po dienos ar dviejų po svorio kambario patekimo, pagal 2009 m. Sporto medicinos klinikiniame leidinyje paskelbtą tyrimą Padėdamasis lengviau atsigaivinti iš treniruočių, omega-3 gali padėti tęsti svorio didinimo mokymo programą. Geležis taip pat palaiko įprastą treniruočių svorį, dalyvauja deguonies transporte, todėl jis padeda tiekti raumenis deguoniui, kurio reikia fiziniam krūviui dirbti; jūsų kūnas negali naudoti geležies arba omega-3 riebalų rūgščių, esančių Augalinės kilmės maisto produktai taip pat lengvai kaip geležies ir omega-3 mėsoje. Tačiau jūs vis dar galite padidinti savo suvartojimą šių pagrindinių maistinių medžiagų vegetariškoje dietoje. Padarykite namus tvarsčius su linų sėmenų aliejumi, užkandžius graikiniais riešutais, pridėti linų sėklų ar chia sėklų grūdų ar kokteilius ir nusipirkti omega-3 kiaušinių, kad gautumėte daugiau omega-3. Jei naudojate augalinę geležę, pasieksite lęšius, pupeles ir tofu, o valgomąjį planą pridėkite anakardžių ir bulvių. Patiekite savo geležies šaltinius vaisiais ir daržovėmis – pavyzdžiui, paprikos, brokoliai, citrusai ir kivi – tiekti vitamino C, kuris padidina geležies absorbciją.

Pradėkite dieną su svoriu pralinksminamais pusryčiais, pabandykite pjaustytų kiaušinių su špinatais, raudonųjų paprikų pomidorais ir mažai riebalų čedaro sūriu arba tofu padažu, sumaišytu su skrudintų bulvių gabalėliais, žaliaisiais pipirais ir grybais. Išgerkite daugiau negu riebalų pieno arba sojos pieno stiklį, kad šertų daugiau baltymų. Prieš pietus pasimėgaukite ketaminiais ir pupelių vegetariškomis čiliomis – su šaukšteliu linų sėmenų, sumaišytų papildomiems omega-3-asis – supjaustytos lovos Kale, supiltas su čederio sūriu arba graikų jogurtu už pridėtines kalorijas ir skonį. Mėgaukitės gabalėliu ar graikiniais riešutais šonuose arba kaip miegančių užkandžių. Vakarienei pagaminkite rudus ryžius ir lęšių pilafą, pagardintus citrinų sultimis, šviežiai įtrūkusiais juodaisiais pipirais ir šifono bazilikiu ir mėta. Patiekite pilį su gausiu skrudintų daržovių patiekalais ir keletą griežinėlių iš tofu ar tempeh. Įpilkite savo omega-3 riebalų rūgščių su chia spritzer, sumaišytą šaukštą chia sėklų į putojančią sidro arba putojančio vandens, kad ištirpintumėte gėrimą ir pridėtumėte maistinę vertę. Pasirinktų servetų dydžiai priklauso nuo jūsų kalorijų kiekio ir svorio. Pasiekite tikslus, kad galėtumėte planuoti asmeninį maitinimo planą, pasikonsultuokite su registruotu dietologu.

Svorio prieaugio pagrindai

Gauti pakankamai baltymų kaip Vegetaras

Kiti svarstymai dėl vegetarų

Mėginio dienos meniu