Rankos Extensor pratybos

Nesvarbu, ar jūs patyrėte teniso sužalojimą, ar tiesiog praleidavote daug laiko, spausdindami kompiuterį, galite pastebėti, kad pasikartojantys judesiai gali sustiprinti kai kuriuos raumenis, o kiti silpnėja. Tarp tų, kurie gali būti linkę ignoruoti, yra plaštakos raumenys rankoje, vadinamos “Extensor Digitorum”, kuris yra šalia alkūnės ir padeda atidaryti pirštus ir sulenkti riešus. Stiprinti šią sritį yra gana paprasta, naudodami “Extensor” pratybų įrankį rankai, tačiau jūs taip pat galite atlikti pagrindinį pratimą be jokios įrangos.

Užmaukite kumštelį rankomis ir sandariai nuspauskite pirštus link delnų. Laikykite poziciją penkias sekundes.

Atidarykite pirštus tiek, kiek galbūt galite, ir laikykite atvirą poziciją penkias sekundes. Pakartokite šią atidarymo ir uždarymo seką tris ar keturis kartus.

Padėkite pirštus savo ekstensoriaus įrankio viduje. Šios priemonės yra įvairių konfigūracijų, tačiau paprastai nykščio anga yra priešingoje pusėje nuo pirštų skylių. Pritvirtinkite pirštus į skylutes ir priveržkite visas juostas, kurias įrankis gali tvirtai laikyti riešą. Jei turite pasirinkimą tarp “Extensor” įrankių ar varžos nustatymų, pradėkite nuo lengviausio atsparumo.

Uždarykite pirštus ir nykštį kartu, kiekvienas skaitmuo ištiesęs tiesiai ir nukreiptas nuo tavęs. Tada atidarykite visus tokius kiekius, kiek galite pereiti ir palaikyti penkias sekundes. Papildomas įrankio pasipriešinimas leis atidaryti pirštus sudėtingiau, nei jūs galėtumėte patirti naudojant pagrindinį atidarymo ir uždarymo būdą, kuriuo pradėjote dirbti. Atidarykite ir uždarykite pirštus su jais, tris ar keturis kartus pasitraukę nuo jūsų, kiekvieną kartą laikydami poziciją po penkių sekundžių.

Nukreipkite pirštus link lubų, rankų raumenis įdarbinkite kitokiu būdu, negu tavo pozicija. Atidarykite pirštus ir laikykite poziciją penkias sekundes, tada uždarykite pirštus. Pakartokite judesį tris ar keturis kartus.

Atlikite šiuos pratimus kas antrą dieną, kad padėtumėte sustiprinti pleištuvo raumenis. Jei turite skirtingo pasipriešinimo įrankį, pasibaigus kelioms savaičių vartojimui padidinkite atsparumą.