Pratimas trečiuoju nėštumo trimestru

Jūsų įsivaizduojamo fizinio aktyvumo lygis rodo fizinio aktyvumo lygį, kuriuo galite tęsti sveiką nėštumą. Be to, veiklos lygis, kurį galite išlaikyti iki trečio trimestro, yra tiesiogiai susijęs su pratybų intensyvumu, trukme ir tipu, kurį galite atlikti, kol pristatysite. Tam tikros veiklos, pavyzdžiui, jogos ir bėgimo, reikia pakeisti trečią trimestrą. Be to, bendri vėlyvojo nėštumo simptomai gali reikalauti sulėtinti, tačiau daugeliu atvejų švelnus pratimas vis dar įmanomas. Aptarkite savo prenatalinę treniruotės programą su savo akušeriu ar akušeriu visą nėštumo laikotarpį, ypač jei jūs patiriate diskomfortą, susijusį su fizine veikla.

Nuo 28-osios nėštumo savaitės moteris įeina į trečią ir paskutinį trimestrą. Vėlyvas nėštumas dažniausiai būdingas nuolatiniam svorio padidėjimui, dusuliui, atgautam nuovargiui ir didėjančiam gimdymo numatymui. Kai kurios moterys taip pat patiria bendrą diskomfortą, dėl kurio gali atsirasti neramumas ir miego sutrikimas. Didėjantis gimdos svoris daro spaudimą dubens raumenims, dėl kurio gali atsirasti šlapimo pūslės nutekėjimas, kai jis kostija, čiaudina ar juokiasi. Gimdymas taip pat gali įtvirtinti sėdmeninį nervą, sukeliantis išialgiją – šaudymo skausmą, kuris eina nuo sėdmenų šlaunies gale. Galūnių mėšlungis ir dubens skausmas yra dar du tipiški vėlyvojo nėštumo simptomai.

Kol jūsų kūdikis nesibaigs nėštumo metu, kai pasirengsite gimdymui, jūsų gimdos aukštyn slėgis į diafragmą gali jus jaustis taip, tarsi visada trūksta kvėpavimo. Nėštumo metu intensyvus aerobinis treniruotės intensyvumas pagerina kvėpavimą ir skatina kraujotaką. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai paprastai rekomenduoja vaikščioti, stacionariai važiuoti dviračiais ir plaukioti su jų nėščiais pacientais, nes treniruotės yra nedidelės, nesumažėja ir lengvai veikia sąnarius. Plaukimas, vandens aerobika ar bėgiojimas baseine yra ypač naudingi trečiąjį trimestrą. Kadangi jūsų gravitacijos centras toliau perkelia ir jūsų kūnas tampa sunkesnis, vanduo gali palengvinti susijusį diskomfortą, suteikiant jums plūdrumo.

Anksčiau nėščioms moterims kiekvieno treniruotės lygį ir kas trimis nėštumo trimestrais buvo nurodyta įvertinti aerobinių treniruočių intensyvumą pagal širdies susitraukimų dažnį ir neviršyti 140 smūgių per minutę. 2011 m. Rekomendacijose nurodomas Borg’o įvertintojo įtampų rodiklis arba RPE schema, skirta stebėti ir koreguoti jūsų intensyvumą. Skalė prasideda nuo 6 iki 20, arba atitinkama “be darbo” iki “maksimalaus krūvio”. Jei gydytojas jums nesuteikė jokio naudojimo apribojimų, stenkitės išlaikyti pastangas nuo 12 iki 15 metų arba “labai lengvas” “Šiek tiek sunku”. RPE kompensuoja jūsų kūno būklę; jūsų pirmajame trimestre jūsų jaučiamas labai lengvas, trečdaliu gali jaustis šiek tiek sunku.

Kai kurie pratimai, kurie yra naudingi visoje nėštumo laikotarpiu, yra ypač naudingi per pastarąjį trimestrą, nes darbas ir gimdymas artėja šalia. Kegelio pratimai, kurie sustiprina ir sustiprina dubens raumenis, kurie palaiko jūsų šlapimo pūslę, žarnyną ir gimdą, yra saugūs ir svarbūs kiekvienai nėščiai moteriai, net ir tiems, kurie priskiriami lovos poilsiui. Stiprūs dubens raumenys padeda nuleisti jūsų kūdikio galą gimdymo metu ir gali padėti sumažinti riziką pasibaigus nėštumui ir po gimdymo – hemorojus ar šlapimo nelaikymas. Treniruoklių rutulys, klubo ratai ant pratybų kampo, sienos pritvirtinti pritūpimai ir apatinės nugaros sruogos yra naudingos per paskutinį trimestrą.

Fiziniai pokyčiai

Vėlyvosios nėštumo pratybos

Suvokiamo veikimo greitis

Darbo paruošimas