Vaisiai su cinku

Cinkas yra gyvybei būtinos mineralinės medžiagos. Jis kilęs iš dirvožemio ir absorbuojamas augalais, įskaitant tuos, kurie gamina vaisius, ir, savo ruožtu, gyvūnus, kurie valgo tuos augalus. Žmogaus kūnas negali savaime sukurti cinko, todėl jį reikia reguliariai gauti iš maisto produktų. Cinką galima rasti įvairiose valgomosiose medžiagose, įskaitant beveik visus vaisius, nors dažnai ir nereikšmingais kiekiais.

Įsisavinamumas

Vaisiai nėra geriausi cinko mitybos šaltiniai. Dauguma visų vaisių yra šiek tiek cinko, bet dažnai tik nedidelėse sumose. Be to, cinkas, gaunamas iš augalų šaltinių, tokių kaip vaisiai ir grūdai, nėra toks lengvai absorbuojamas kaip cinkas, gautas iš gyvūnų šaltinių, pavyzdžiui, mėsos ir pieno produktų. Taip yra todėl, kad santykinai didelis fitino rūgšties kiekis augaliniuose baltymuose trukdo žmonėms sugerti cinką.

Avokados

RDA cinkui yra 11 miligramų vyrų ir 8 miligramai moterims. Vaisiai, kurių absoliuti didžiausia cinko koncentracija porcijoje, yra avokadas, kurio dažnis siekia apie 1,3 miligramus. Avokados dažnai asocijuojasi su guakamoliu ir tortilėjais, bet taip pat galima valgyti paprastą ar druską, supjaustyti sumuštiniais, žaliais salotomis arba atogrąžų vaisių salotomis arba netgi išplauti pienu ar jogurtu, į saldus šokoladas ar vanilės skonį. Avokados būna rudos, kai susiduria su oru, todėl nedelsdami jas suvartokite arba sandariai užvyniokite į plastiko apvyniojimą su šiek tiek kalkių ar citrinų sulčių ir šaldykite.

Uogos

Granatai, techniškai uogos pagal botaninį apibrėžimą, yra antras geriausias cinko šaltinis už avokadų. Jie turi apie 1 miligramą cinko vienai porcijai. Kai nupjauta atvira, granatūnas atskleidžia dešimtys sultingų sėklų, kurios gali būti šviežios, presuotos į sultis arba išdžiovintos, ir apibarstomos į takų mišinį, granolą, jogurtą ar salotas. Gervuoges seka granatus su trečiąja aukščiausiomis cinko koncentracijomis – 0,8 miligramo porcijoje, tada avietės ir loganberries, kurių kiekviena yra apie 0,5 miligramo, o galiausiai – 0,3 miligramo. Braškėse ir kitose uogose yra tik pėdsakų.

Papildomi vaisiai

Datos ir gvajavos suteikia 0,4 miligramo cinko, o juodųjų serbentų ir arbūzų – 0,3 miligramo. Džiovintos arbūzų sėklos yra ypač turtingas vaisių cinko šaltinis. Iš esmės negirdimos vakarietiškos virtuvės patiekalai gali būti rasti kai kuriose Vidurio Rytų ir Azijos parduotuvėse.

Moliuskai ir mėsa yra geriausi cinko šaltiniai. Aestriose yra didesnė cinko koncentracija nei bet kuriame kitame maiste – daugiau kaip 70 miligramų porcijai. Krabai, omarai, jautiena, kiauliena, ėriena ir tamsi naminių paukščių mėsa taip pat yra turtingi šaltiniai. Maisto produktai, kurių vidutinis cinko kiekis yra didesnis nei bet kurių vaisių kiekis, – tai jogurtas, pienas, sūris, kiaušiniai, riešutai ir pupelės. Mineralas taip pat pridedamas prie daugybės stiprintų pusryčių, taip pat parduodamas papildomomis tabletėmis ir lazdele.

Geresni šaltiniai