Didelio kaloringumo maisto produktai žindyti

Galbūt norėsite pradėti mažinti kalorijas, kad išmestumėte tuos nėštumo svarus, tačiau, norint žindyti kūdikius, būtina leisti pakankamai kalorijų. Mažo kaloringumo dieta gali sumažinti pieno tiekimą ir atimti jus nuo svarbių maistinių medžiagų. Krūtimi maitinant reikia kasdien daugiau nei 500 kalorijų, negu vartojote prieš nėštumą. Prarasti 2-4 svarus per mėnesį neturės įtakos jūsų pieno tiekimui, tačiau nerekomenduojama prarasti daugiau nei 4 svarus per mėnesį po pirmojo mėnesio. Svarbu gauti papildomų kalorijų, kurių jums reikia per sveikus, maistingus maisto produktus, kurie padės jums ir jūsų kūdikiui.

Mėsos ir mėsos alternatyvos

Remiantis 2012 m. “Pažanga mityba”, mėsos ir mėsos alternatyvoje yra vitaminų, tokių kaip B-6 ir B-12, kurie ypač svarbūs vartoti, nes jų moterų pieno sekrecija yra mažesnė, kai motinos neturi pakankamai Maistinių medžiagų tiekimas. Žindančios motinos taip pat turėtų gauti geležį iš šaltinių, tokių kaip raudona mėsa, vištiena, žuvis ir riešutai, kad būtų atstatyti geležies parduotuvės. Cinkas taip pat naudingas ir randamas tamsios mėsos vištienos, kiaulienos, jautienos, ankštinių augalų ir žemės riešutų. Tikslas valgyti maždaug 6 uncijos šių maisto produktų per dieną.

Jūros gėrybės

Siekiama valgyti žuvis ar vėžiagyvius 2-3 dienas per savaitę arba maždaug 8-12 uncijų per savaitę. Jūros gėrybės sudėtyje yra vitamino B-6, vitamino B-12 ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios pagerins jūsų vaiko akys ir gebėjimą mokytis. Lašiša ir silkė yra riebios žuvys, kurių sudėtyje yra omega 3, ir jie turėtų būti įtraukti į jūsų dietą. Baltųjų giliavandenių tunų taip pat galima valgyti, bet turėtų būti ne daugiau kaip 6 uncijos per savaitę. Venkite didelės gyvsidabrio žuvų, tokių kaip rykliai, kardžuvės, tilefish ir karališkosios skumbrės. Gyvsidabris gali pakenkti kūdikio smegenų vystymuisi.

Pieno produktai

Pieno produktai yra kalcio, kuris yra svarbus mineralas, kuris gali būti gaunamas žindymo laikotarpiu, siekiant apsaugoti kaulų jėgą ir užkirsti kelią osteoporozei, kuri gali atsirasti vėliau gyvenime. Rekomenduojama išgerti tris porcijas (1 patiekalas = 1 puodelio pieno arba 1 1/2 uncijos sūrio) per dieną pieno produktų, tokių kaip pieno, sūrio ir jogurto. Pieno produktai taip pat aprūpina vitaminus, mineralus ir baltymus. Pienas yra geras vitamino D šaltinis. Jei esate laktozės netoleruojantis, pabandykite sojos pieną, praturtintą kalciu, bet ieškokite veislių, kurių sudėtyje yra 120 miligramų kalcio 100 ml sojos pieno.

Vaisiai ir daržovės

Žindymas padidina poreikį folio rūgšties, vitamino C ir vitamino A. Folio rūgštis gali būti lapuočių žalumynų, tokių kaip špinatai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai ir sustiprinti grūdai bei duonos. Vitaminas C yra daug citrusinių vaisių, uogų, atogrąžų vaisių, pomidorų ir bulvių. Vitaminas A gali būti gaunamas valgant geltonos ir tamsiai žalios daržoves, tokias kaip morkos, moliūgai ir brokoliai. Pasirenkite mažiausiai 2 puodelius vaisių ir 3 puodelius daržovių per dieną. Javai gali būti lengvai supakuoti į avižinių dribsnių, jogurtų ar grūdų pusryčius. Pjaustyk pomidorą salotose, kepkite morkų lazdeles už vakarienę ir kepkite Briuselio kopas.

Snacking

Snackavimas yra svarbus, kad būtų galima užtikrinti nuolatinę energiją visą dieną. Geriausi užkandžiai tiek maistinių medžiagų, tiek energijos. Nepamirškite, kad 500 kalorijų yra ne tiek daug, taigi venkite jų gauti maisto produktų, kurių sudėtyje yra cukraus ir kietų riebalų, tokių kaip desertai, keptas maistas ir gaivieji gėrimai. Pabandykite suvartoti 500 papildomų kalorijų, valgydami tris sveikų sveikų maisto produktų užkandžius, pvz., 2 humuzės uncijos su 10 kūdikių morkų, vieną vidutinį kriaušelę su 1-dalinio nugarinio sūrio sūriu ir 1 šaukštą žemės riešutų sviestą su viena vidutine obuoliu.