Kaip galėčiau sustiprinti mano kojas važinėti dviračiu?

Kai bandysite tvirtesnes dviračio kojas, turėtumėte padaryti vieną svarbiausią dalyką – važiuoti dviračiu kiek galite. Norėdami sustiprinti raumenis, naudojamus vykdant veiklą, jūs turite tai padaryti. Tačiau jūs taip pat turite keletą kitų galimybių padėti jums įgyti raumenų, kai nesate balnoje.

Prieš pradedant statyti raumenis, naudojamus važiuojant dviračiu, jis padeda sužinoti, į kuriuos orientuotis. Dviračiai pirmiausia naudoja šlaunies nugarą ir keturgalvių šlaunų priekinę dalį. Be to, į veiksmą patenka jūsų veršio raumenys, įskaitant gastrocnemiusą ir soleus. Be to, tai padeda sukurti stiprią branduolį, nes tai yra pagrindas judėti likusiam jūsų kūnui. Šerdis apima pilvo raumenis priekinio ir liemens pusių, taip pat jūsų krūtinės, pečių ir atgal. Nustatykite tvarkaraštį, kuris leidžia jums atlikti raumenų stiprinimo pratybas dvi ar tris dienas per savaitę ne eilės dienomis, suteikiant raumenims laiko pailsėti ir susigrąžinti tarp sesijų.

Daugelis jūsų galimybių sustiprinti kojas ir šerdį yra pratimai, kuriuos galite atlikti savo patalpoje. Pradėkite daryti treniruoklių rinkinį, kad galėtumėte dirbti keturkampis, užpakalis ir užpakalis. Laikykite savo kojas šiek tiek platesnę, negu pečių plotis, o tada sulenkite kelius ir nuleiskite užpakalis, tarsi ketinate sėdėti kėdėje. Taip pat darykite lunges stovint su savo kojomis per kelis colius atskirai, o tada žingsnis į priekį su viena kojelė, nuleisti nugaros kojos kelio iki grindų. Grįžkite į stovį ir pakartokite judesį su priešinga kojelė. Taip pat pabandykite veršį pakelti, kad galėtumėte dirbti gastrocnemius ir soleus. Sulenkite prie sienos, laikykite už kojos už priešingą kelio ir tada atsistokite ant galvos piršto su stovinčia puse. Už kiekvieną iš šių pratimų atlikite 12-15 kartų, trumpai pertraukite, tada atlikite antrą rinkinį. Dėl šerdies atsukite į dešinę ar laikykite dangtelį 30 sekundžių ar ilgiau. Plokai turi išlaikyti “aukštyn” poziciją.

Pratimai svorio kambaryje taip pat gali padėti jums įgyti stiprybės – ir kadangi jie priverčia raumenis dirbti su papildomu pasipriešinimu, rezultatai gali būti greičiau nei jūs, jei atliktumėte tik aukščiau aprašytus kūno svorio pratimus. Pasirinkite lenktynių spaudimą arba keturgalvių šonkaulių kojos kirpimą. Jei nesate tikri, kaip naudotis šiomis mašinomis, gaukite pagalbos iš trenerio ar trenerio sporto salėje. Lunges, turinčios smaigalį, taip pat veiksmingi keturkampių, dvigalvių nugarų ir glutems. Norėdami sustiprinti klubo lankstymo priemones, kurios taip pat padeda stipriai važiuoti dviračiu, sportui naudokite stacionarųjį dviračiu, o tuo pačiu metu važiuokite vienu koju, rekomenduoja JAV dviračių treneris David Ertl, Ph.D. Dėl šerdies, atlikite komandų rinkinį arba naudokite pagalbinį pūlimo mašiną, kuris paslenkia dalį savo svorio ir padeda pasitikėti šia sudėtinga, tačiau veiksminga pratybų.

Stiprėjantis sustiprina raumens masę. Dviračiai taip dažnai, kaip jūs galite, nesvarbu, ar jis yra uždaras, ar išjungtas, ar verpimo klasėje, padės jums sustiprinti jėgą, o jėgos treniruotės padės jums greičiau jį statyti. Be to, nepamirškite, kiek svarbu valgyti pakankamą kiekį baltymų, raumenų blokų. Paprastai žmogui reikia nuo 4 iki 5 gramų baltymų už kilogramą kūno svorio per dieną, sako Amerikos taryba pratimų. Laiko baltymų suvartojimas ir valgymas tam tikrų rūšių baltymų padės jums įgyti raumenį greičiau. Prieš treniruotę pabandykite valgyti energetinį barą arba gerti raumeningumą, kuriame yra piene esančio kazeino, kuris suteiks jums lėto atpalaidavimo baltymų. Po treniruotės išgerkite dar vieną barą arba purtykite išrūgus, kurie yra greitai pasiekiami baltymų tipai, kurie greitai pagausės raumenį.

Naudojami raumenys

Kūno svorio pratimai

Mokymas sporto salėje

Pastato raumenys