Pratimai abs for girls be įrangos

Jums nereikia daug brangios įrangos, kad galėtumėte plėtoti ir sustiprinti abs. Kiekvieną savaitę net nereikia lankytis treniruoklių salėje, kad galėtumėte sukurti savo “šešių paketų”. Jūsų kūno svoris ir pasipriešinimas kartu su žiniomis apie teisingą formą – tai viskas, ko jums reikia, kad ištrauktumėte plieną. Pasiruoškite susitraukti ir lenkti keturiais paprastais pratimais, kurie nukreipiami į pilvo raumenis, kurie kitaip vadinami jūsų tiesiosios pilvo akys.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų. Jūsų kulnai turėtų būti nuo 12 iki 18 colių nuo savo užpakalio. Padėkite rankas už savo galvos, atneškite savo pečių ašmenis ir alkūnės atgal. Nejudinkite nugaros ir nenuimkite savo šonkaulių ir įsitikinkite, kad jūsų galva ir stuburas yra išlyginti. Laikykis skrandyje, kvėpuoti ir pasukti galvą ir pečius iš grindų. Laikykite kaklą atsipalaidavusią ir galvos skausmą. Laikykite šią poziciją dvi sekundes, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis liečia grindis. Kvėpuojant atsargiai, lėtai nuleiskite galvą ir pečius atgal į grindis. Visada palaikykite kontroliuojamus judesius ir nejudinkite per greitai.

Atsigulkite ant nugaros, kojos tęsiamos link lubų, keliai šiek tiek sulenkiami, kojos ir pirštai nukreipiami link galvos. Pakelkite savo rankas tiesiai priešais jus, ištraukti pirštus ir beveik liesdami nykščius. Breathe out, priveržkite savo abs ir croł savo galvos ir pečių, kad jūsų alkūnės ir kelio kaip galima arčiau vienas nuo kito. Užtikrinkite, kad jūsų galva ir nugarka būtų suderintos, tuo pat metu laikant savo smakrą. Atlikite judesį lėtai ir kontroliuotais būdais, skaičiuodami dvi sekundes, kai atnešite save ir skaičiuojame dvi sekundes, kai grįšite į pradinę padėtį. Kvėpuokite švelniai žemyn.

Atsigulkite ant grindų rankomis į savo puses. Išskyrus kvėpavimą, palaikykite savo abs ir sulenkite kelius į savo krūtinę, kai lenkiate juosmens, kad pakeltumėte liemenį. Tavo rankas laikykite rankomis tiesiai. Laikykite galvą ir nugarą sulygiuotą, nulupkite. Laikykite judesį lėtai ir kontroliuokite, didindami dviejų sekundžių skaičių, tada nuleiskite kitą dviejų sekundžių skaičių, kai švelniai kvėpsite.

Atsigulkite ant grindų rankomis virš galvos ir kojomis, kurios yra šiek tiek atskirtos. Kvėpuokite, kai traukiate savo abs ir sulenkite juosmenį, tuo pačiu pakelkite liemenį ir kojas kartu. Palieskite rankas prie kojų, išlaikydami savo judesį kontroliuojant vieną sekundę. Laikykite V padėtį dar sekantį sekundę, o švelniai kvapuodami grįžkite į pradinę padėtį. Laikydami kelius tiesiai judėdami ir laikydami, kad galva būtų lygiagreti su jūsų nugarkauliu. Laikykite judesius lėtai ir kontroliuojate, o ne kramtykite savo kūną.

Siekite aštuonių iki dešimties pakartojimų viename rinkinyje ir praleiskite tris rinkinius. Padidinkite pakartojimus, kai jums reikia daugiau iššūkių. Po vienos minutės pertraukite tarp kiekvieno rinkinio, o tarp kiekvieno pratybų – dvi minutes. Kitokias dienas atlikite pratimus, kad jūsų kūnas galėtų atsipalaiduoti ir atsigauti. Visada pasikonsultuokite su savo gydytoju, prieš pradėdami užsiimti sunkiais fiziniais pratimais. Patikrinkite kvalifikuoto instruktoriaus nurodymus, kad užtikrintumėte tinkamą techniką. Atminkite, kad nematysite matomų rezultatų, jei jūsų abs yra padengtas riebalų sluoksniu. Valgyk sveiką, subalansuotą mitybą ir kiekvieną savaitę naudokitės kardioisais, kad prarastumėte riebalų perteklių.

Pristatymas “Sit-up / Crunch”

Perėjimas prie “Crunch-up”

Pasivaikščiojimas į “Jack-knife” sėdimąjį

Lenkimas į V-ups

Reps, gydytojai ir instruktoriai